O que são alimentos integrais

Alimentos integrais são, basicamente, grãos e cereais, como arroz, trigo, aveia, centeio e seus derivados, que não passaram por processo de beneficiamento ou refinamento. Os cereais integrais possuem películas que envolvem os grãos, ricas em nutrientes como vitaminas, minerais e fibras, tão importantes para o funcionamento adequado do intestino. Retirar essa película através do processo de beneficiamento leva a uma diminuição dos nutrientes que o alimento possui. Por isso, os integrais não só são os mais saudáveis como dão aquela ajudinha na hora de perder peso.
No entanto, ao contrário do que se pensa, eles não têm menos calorias do que os refinados. Por exemplo: o pão integral (230 Kcal) possui somente 40 Kcal a menos do que o pão branco (270 Kcal). Mas o trunfo desses alimentos ricos em fibras é que eles não são tão facilmente digeridos pelo organismo, fazendo com que o corpo trabalhe mais e por mais tempo para absorver os nutrientes.
Dessa forma, é comum que a fome demore a aparecer após comermos um prato integral em determinada refeição. A sensação de saciedade, por sua vez, faz com que a gente também não extrapole os nossos limites. Isso sem contar que as fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol, a glicose sanguínea e estimulam o trânsito intestinal.
Para ter todos esses – e ainda mais – benefícios, é simples: adote os alimentos integrais à mesa, como açúcar mascavo, grãos integrais e pães integrais. A seguir, veja alguns exemplos de alimentos nessa linha e suas vantagens:
Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais.
Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo tem ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve, no entanto, ser consumido por diabéticos.
Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como A e D, mas deve ser evitado em dietas de perda de peso e por indivíduos com a taxa de colesterol elevada.
Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras.
Aveia: tem grande quantidade de proteína e de fibras solúveis.
Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso anti-oxidante, além de vitaminas do complexo B.

 

Imagem: Flickr/BiancaMoraes

Informações do Autor

Jorge Luis

Nutricionista com especialização em Alimentos Funcionais, Fitoterapia e Suplementação.

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